Tijdens een rondje hardlopen, uurtje zwoegen in de sportschool of baantjes trekken in het zwembad, ligt de focus vooral op beter, sterker of sneller worden. Voeding, een goede manier van trainen en rust zijn daarbij belangrijk, maar dat is nog niet alles. Een goede sportprestatie begint bij een juiste ademhaling. Dit is waarom.
Wie sport, traint meestal met een doel. Je wilt sneller, beter of sterker zijn dan de vorige keer. Maar denk jij daarbij aan je ademhaling? Vast niet! Veel sporters vergeten dit en ademen onbewust verkeerd, te snel of te langzaam. Als je hijgend de training doorstaat, moet er een belletje gaan rinkelen. Je lichaam probeert je dan te vertellen dat je (meestal) te zwaar sport. Een goede ademhaling is dan nóg belangrijker.
Meer zuurstof nodig
Bij elke vorm van inspanning ga je dieper en zwaarder ademhalen. Dat komt omdat je lichaam meer zuurstof nodig heeft tijdens het sporten. Hoe harder je traint, hoe meer je lichaam om zuurstof vraagt. Als je je hier niet van bewust bent, kan dit effect hebben op je sportprestaties. Verkeerd ademhalen kost namelijk energie. Tegelijkertijd betekent buiten adem raken dat je te ver bent gegaan. Je ademhaling zegt dus veel over hoe je traint. En door bewust op je ademhaling te letten voor, tijdens en na het sporten zullen je prestaties verbeteren, herstel je sneller en verklein je de kans op blessures.
Goed ademhalen in 5 stappen
Je vraagt je natuurlijk af: wat is dan een goede ademhaling tijdens het sporten? Volg dit stappenplan en leer ademen als een pro!
1. Oefen!
Ademen gaat gelukkig vanzelf, maar sommige mensen hebben onbewust al een te snelle ademhaling. Als je je niet bewust bent van hoe je ademt, kun je ook niet weten hoe het voelt om goed te ademen. Neem daarom elke dag de tijd om goed te leren ademen. Dan kun je het later makkelijker toepassen tijdens de training. Hoe oefen je dit? Ga op je rug liggen, sluit je ogen en adem in door je neus en uit door je mond. Adem vanuit je buik, door je buik vol te laten lopen met lucht. Daardoor zal je middenrif uitzetten, waardoor je meer zuurstof binnenkrijgt. Voel je je ontspannen? Dan doe je de oefening goed.
2. Adem langer uit tijdens het sporten
Veel sporters ademen van nature te diep in en te kort uit. Dit zorgt ervoor dat je sneller buiten adem raakt of zelfs duizelig wordt. Besteed daarom juist aandacht aan het uitademen. Moet dit door je neus of mond? Dit verschilt per sport. Ervaar wat voor jou werkt. Zakt je hartslag? Dan doe je het goed. Heb je het idee dat je juist buiten adem raakt? Dan adem je verkeerd. In rust ademen we vaak door onze neus, maar tijdens het sporten zul je merken dat je je mond nodig hebt. Probeer daarom via je mond te ademen en dit rustig en gelijkmatig te blijven doen. Leg de focus vooral op het uitademen.
3. Houd je adem niet in
Mensen die aan doen krachttraining doen herkennen dit: tijdens het moment suprême houd je onbewust je adem in. Het is een reflex, maar je kunt er wel invloed op hebben. Probeer als je tilt of duwt en je je schrap zet juist uit te ademen. De sportoefening gaat dan niet alleen makkelijker, je zet dan ook kracht vanuit je hele lijf.
4. Doe in de rust een ademhalingsoefening
Ook je rustmoment pakken tijdens het sporten heeft zo zijn voordelen. Af en toe een simpele ademhalingsoefening doen (inademen door je neus en uitademen door je mond) als onderbreking van je workout zorgt voor meer energie, een kleinere kans op hoofdpijn en een beter uithoudingsvermogen.
